Die 15 effektivsten Übungen zum Muskelaufbau

Die 15 effektivsten Übungen zum Muskelaufbau

Frau macht Workouts

DIE 15 EFFEKTIVSTEN ÜBUNGEN ZUM MUSKELAUFBAU

 

Du willst Dich nach den Festtagen endlich wieder in Bestform trainieren? Mit diesen 15 Übungen zum Muskelaufbau können Männer und Frauen Ihre Winterpfunde direkt gegen starke Muskeln eintauschen.

Okay, das letzte Stück von der Gans hätte nicht sein müssen. Und ob das Tiramisu wirklich jede Mahlzeit, die sie während der Feiertage verdrückt haben, abschließen musste, sei dahin gestellt. Zeit für Sport gab es nicht.

Oder verwechseln Sie die mit Ihrer Motivation? Egal, JETZT ist der beste Zeitpunkt wieder durchzustarten! Denn noch handelt es sich um “frische” Pfunde, die sich schneller wieder abtrainieren lässt als alteingesessene. Schließlich handelt es sich bei dem Kiloplus teilweise einfach um eingelagertes Wasser und einen ziemlich überlasteten Darm.

Wer direkt dagegen ansteuert, ist die Weihnachtspfunde schneller wieder los als man sich eine neue Hose kaufen kann.

1. KNIEBEUGEN IM AUSFALLSCHRITT

 

Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen und Schultern nach hinten. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

Kniebeuge mit Ausfallschritt

2. BREITE LIEGESTÜTZE

 

In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinander halten und den Körper auf eine gerade Linie bringen. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

 

Geräte für Liegestütze

Liegestütze

3. EINBEINIGES HÜFTHEBEN

 

Rücklings auf den Boden legen und den Hinterkopf auf den Händen ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein leicht gebeugt nach oben strecken.

Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist. Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht ablegen. Im nächsten Satz die Beinstellung wechseln.

Hüftheben

4. SUPERMAN

 

Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen. Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben.

Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.

Superman

5. DIAGONALES BEIN- UND SCHULTERHEBEN

 

Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.

Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinander führen.

Bein und Schulterheben

6. KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL IM AUSFALLSCHRITT

 

Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halten Sie eine Langhantel in einem doppelt schulterbreiten Obergriff über Ihrem Kopf. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können.

 

Langhantel - Sets

 

Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden.

Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Kniebeuge mit Langhantel

7.  EINBEINIGES KREUZHEBEN MIT LANGHANTEL

 

Aufrecht hinstellen und eine Langhantel im Obergriff halten. Halten Sie den unteren Rücken gerade und beugen Sie sich in der Hüfte vor.

Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, so dass es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Richten Sie den Oberkörper auf, der Rücken bleibt gerade. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

einbeiniges Kreuzheben

8. BANKDRÜCKEN MIT LANGHANTEL

 

Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

 

Hier geht´s zur Hantelbank

Bankdrücken

9. RUMPFBEUGEN MIT LANGHANTEL

 

Aufrecht hinstellen, die Füße sind hüftbreit auseinander und eine Langhantel in den Nacken legen. Halten Sie die Langhantel im Obergriff. Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition kommen.

Rumpfbeugen

10. RUDER-CRUNCHES IM SITZEN

 

Auf eine Matte setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn unten strecken. Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten.

 

Fitnessmatte

Chrunches

11. WANDSITZEN

 

Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße stehen etwa einen halben Meter vor Ihrem Körper. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken.

Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und etwas tiefer in die Knie gehen. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind.

Wandsitzen

12. BEINPENDELN IN DER LUFT

 

Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten.

Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.

Beinpendeln in der Luft

13. BERGSTEIGER

 

Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Das rechte Knie in einem großen Schritt anziehen, bis es unterhalb der Brust ist.

Bergsteiger

14. RUMPFHEBEN IM LIEGEN

In Bauchlage hinlegen. Die Arme liegen neben dem Körper oder Sie legen die Handrücken auf dem Gesäß ab. Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände in Richtung der Füße schieben.

Rumpfheben

15. SCHRÄGE CRUNCHES

 

Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Die Hände an die Schläfen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.

Chrunches

ZUSAMMENFASSUNG

 

Wer kräftig zugelangt hat, sollte das im Nachgang auch beim Training tun, um nicht selbst kräftig zuzulegen. Ideale Übungen dazu sind Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die große Muskelgruppen ansprechen und locker zu Hause ausgeführt werden können.

Ebenfalls extrem effektiv im Kampf gegen Extra-Kilos: Workouts mit der Langhantel. Mit ihr stemmen Sie am einfachsten ordentlich Kilos, was dazu führt, dass Sie diese auch ordentlich verlieren.

Fazit

DU PLANST ABZUNEHMEN? MIT DIESEM TRAININGSPLAN KLAPPT’S!

 

Wer clever abnehmen möchte, sollte sich an 3 einfache Prinzipien halten.

 

zu den Trainingsgeräten

 

1. Suchen Dir  5 Übungen aus, die zu Dir und Deinem Leben passen.

2. Markiere Dir  3 Tage der Woche, an denen Du trainieren könntest. Beachte, dass zwischen 2 Trainingstagen mindestens 24, besser noch 48 Stunden Ruhezeit liegen.

3. Halte Dich bei der Übungsausführung an einen strengen Zeitplan. Und zwar diesen hier: Du gibst 30 Sekunden lang Vollgas und ruhst Dich dann 30 Sekunden aus. Diese Kombination wiederholst Du 2 weitere Runden, bevor Du zur nächsten Übung übergehst.

Zwischen zwei Übungen darfst Du Dich übrigens 1 Minute lang erholen. Hast Du das Gefühl, dass Du länger als eine halbe Minute powern könntest, verlängere  die aktive Phase auf 40 Sekunden und schnaufe nur 20 Sekunden durch. Auch 50 Sekunden Action und 10 Sekunden Durchatmen sind denkbar – je intensiver Du trainierst, desto intensiver fällt der Abnehm-Effekt aus!

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