HIIT: Fatburner-Workout in elf Minuten

Das Workout besteht aus fünf verschiedenen Übungen, die besonders auf Arme, Brust und Bauch, den unteren Rücken, die Beine sowie den Po abzielen – also werden alle großen Muskelgruppen gefordert.

So geht's: Führe alle fünf Übungen ohne Pause direkt nacheinander aus, anschließend folgen 30 Sekunden zur Erholung. Dann beginnst du den Zirkel von vorne.

Insgesamt warten je nach Zeit und Power zwei bis drei Durchgänge auf dich.

Wichtig: Gehe innerhalb der Übungen wirklich an dein körperliches Limit, um die Fettverbrennung auch nach dem Workout noch ordentlich auf Touren zu halten – dem Nachbrenneffekt sei Dank.

HIIT-Workout: Die fünf Übungen

Für das Fullbody-Workout ist kein großartiges Equipment notwendig. Lediglich eine Fitnessmatte sowie ein stabiler Hocker, eine Stufe oder Kante – oder eben ein Stepper – sollten zur Verfügung stehen.

Dann kann es auch schon losgehen!
 

1. Jumping Jacks

 

Starte im Schlussstand, die Füße nah beieinander, die Arme hängen locker neben dem Körper.

Springe mit den Füßen nach außen und hebe die Arme dabei schwungvoll nach oben für den klassischen Hampelmann.

Wiederholung: 40 Mal

Jumping Jacks

2. Squat Knee Raise

 

Beginne im schulterbreiten Stand, halte die Arme angewinkelt neben dem Kopf. Gehe in die Squat-Position.

Ziehe beim Hochkommen das rechte Bein zur Körpermitte. Drehe dabei den Oberkörper so, dass der linke Ellenbogen zum Knie zeigt. 

Nach dem nächsten Squat wird das linke Bein angezogen.

Wiederholung: 20 Mal

Squat Knee Raise

3. Incline Push-ups

 

Nun kommt der Stepper zum Einsatz: Stütz dich mit den Händen schulterbreit darauf ab, lass die Beine gestreckt. Senke deinen Oberkörper und drücke dich mit den Armen wieder nach oben.

Wiederholung: für 20 Sekunden geht es für dich auf und ab

 Incline Push-ups

4. Plank Hip Twist

 

Stütze die Unterarme schulterbreit auf dem Boden ab. Lass die Beine ausgestreckt, so dass dein Körper eine Linie bildet.

Nun drehe die Hüfte abwechselnd nach rechts und links, bis sie fast den Boden berührt.

Wiederholung: für 40 Sekunden

Plank Hip Twist

5. Single Leg Glute Bridge

 

Lege dich auf den Rücken, stelle einen Fuß auf eine Erhöhung, die Arme liegen neben dem Körper.

Strecke das unbelastete Bein gerade nach oben. Senke und hebe mit Hilfe des aufgestützten Beines dein Gesäß.

Wiederhole die Übung anschließend mit der anderen Seite.

Wiederholung: 10 Mal pro Seite

Damit hast du Runde eins geschafft und eine kurze Verschnaufpause verdient! Im Anschluss kannst die die ganze Übungsabfolge noch ein- oder zweimal wiederholen.

Wie regeneriere ich nach einem HIT-Training richtig?

 

Indem du 2 bis 3 Tage hochintensiv – eiweißreich isst, viel trinkst und nichts tust. Zumindest kein Krafttraining für die entsprechende Muskelgruppe, wenn du im Split-Training arbeitest. Du weißt schon warum: Der eigentliche Muskelaufbau findet im Sinne der Superkompensation erst nach dem Training statt. Und dazu braucht der Körper nun mal Ruhe. Die perfekte Pausenlänge hängt jedoch nicht nur vom Fitnesslevel, sondern auch von Stressfaktoren im Alltag ab. Wer beruflich oder privat stark eingebunden ist oder schlecht schläft, sollte auf sein Körpergefühl hören. "Wenn du nach 3 bis 4 Einheiten glaubst, eher schlechter als besser zu werden, gönne dir lieber noch einen weiteren Tag Pause", rät der Experte. Wer die Füße partout nicht still halten kann, legt eine leichte Kardiotrainingseinheit ein.

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